20 Manfaat Apel Untuk Kesehatan (Berdasarkan Penelitian)
Apel adalah jenis buah-buahan yang sebenarnya masih satu family dengan mawar (rosaceae). Kulit apel yang matang umumnya berwarna merah, selain itu ada juga jenis buah apel yang kulitnya berwarna hijau ataupun kuning.
Buah apel terkenal sebagai buah yang sangat kaya zat antioksidan. Fungsi antioksidan sangat penting dalam menangkal paparan radikal bebas yang masuk ke dalam tubuh.
Buah Apel
Apel sangat kaya akan antioksidan penting, flavonoid, dan serat makanan. Fitonutrien dan antioksidan dalam buah apel berkontribusi untuk pencegahan penyakit jantung, hipertensi, kanker dan beberapa penyakit kronis lainnya.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa apel berpotensi besar sebagai makanan paling sehat yang disarankan dikonsumsi secara rutin.
Kandungan Gizi Buah Apel
Apel mengandung vitamin C yang juga berperan sebagai antioksidan alami, yang meningkatkan daya tahan tubuh dari serangan infeksi, serta dapat mencegah/menangkal beberapa kerusakan akibat serangan radikal bebas, menurut University of Maryland Medical Center.
Kandungan vitamin B-kompleks (riboflavin, thiamin, dan vitamin B-6) yang ditemukan di dalam apel berfungsi untuk menjaga kesehatan sel-sel darah merah dan sistem saraf tubuh.
Asupan tinggi serat dapat mencegah perkembangan penyakit tertentu, serta mencegah tingginya jumlah kolesterol jahat dalam darah.
Apel kaya akan senyawa polifenol, fitonutrien ini membantu melindungi tubuh dari bahaya efek radikal bebas.
Berikut kandungan gizi apel dengan kulit (bagian yang dapat dimakan) per 100 gram:
Catatan: ukuran rata-rata buah apel adalah 150 gram
Sumber: USDA
Di dalam apel hampir tidak ada lemak, sodium dan kolesterol.
Berikut berbagai manfaat mengonsumsi buah apel:
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Menurunkan Risiko Stroke
Stroke
Sebuah penelitian yang melibatkan 9.208 pria dan wanita menunjukkan bahwa mereka yang rutin makan apel selama periode 28 tahun memiliki risiko penyakit stroke yang paling rendah.
Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan apel memiliki keterkaitan dengan penurunan risiko stroke trombotik.
Dari laman Webmd.com, studi menunjukkan bahwa buah yang memiliki daging putih tampaknya memiliki potensi terbaik dalam memerangi resiko stroke. Makan banyak buah berdaging putih seperti apel dan pir dapat secara signifikan menurunkan risiko stroke.
Para peneliti menemukan bahwa setiap peningkatan 25 gram setiap hari buah berdaging putih dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah 9%. Sebuah apel berukuran sekitar 120 gram.
"Untuk mencegah stroke, mungkin hal yang bagus adalah untuk mengkonsumsi banyak sayuran dan buah berdaging putih," kata Linda M. Oude Griep, MSc, dari Universitas Wageningen di Belanda.
“adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan sayuran dan buah-buahan berdaging putih,” tetapi karena buah-buahan dan kelompok warna sayuran lainnya juga melindungi terhadap penyakit kronis, maka penting untuk makan buah dan sayuran yang bervariasi.
2. Mencegah Demensia (Penurunan Daya Ingat)
Demensia
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science pada tahun 2008 menunjukkan bahwa makan apel mungkin bermanfaat bagi kesehatan saraf Anda.
Para peneliti menemukan bahwa rutin mengonsumsi apel bermanfaat untuk melindungi sel-sel neuron dari bahaya neurotoksisitas, gangguan neurodegeneratif dan alzheimer yang disebabkan stres oksidatif.
3. Meningkatkan Kesehatan Otak (Neurologis)
Brain
Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam jurnal Experimental Biology and Medicine menemukan bahwa quercetin (salah satu jenis antioksidan berlimpah yang ditemukan dalam apel) dapat meminimalisir kematian sel-sel otak akibat oksidasi dan peradangan neuron.
Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease menunjukkan bahwa konsumsi jus apel dapat meningkatkan produksi asetilkolin neurotransmitter penting di otak, hal ini dapat meningkatkan memori (daya ingat) dan mencegah Alzheimer, hal ini berdasarkan penelitian lab.
Sebagai pemberitahuan, kedua studi tersebut didanai secara hibah oleh Apple Products Research and Education Council, serta U.S. Apple Association.
4. Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat
Sekelompok peneliti di The Florida State University menyatakan bahwa apel adalah "buah ajaib". Peneliti menemukan bahwa wanita yang makan apel setiap hari memiliki 23% lebih sedikit kolesterol jahat (LDL) setelah hanya enam bulan.
Bahkan, selain manfaatnya dapat menurunkan kadar LDL, konsumsi apel juga dapat meningkatkan HDL sebesar 4%.
Penelitian lab menunjukkan bahwa pektin dan polifenol, dua zat yang ditemukan dalam apel, dapat meningkatkan metabolisme lipid dan mengurangi produksi molekul pemicu peradangan.
Peneliti juga menjelaskan bahwa penurunan berat badan adalah manfaat tambahan dari kegiatan rutin mengonsumsi apel. Ini berkat zat pektin yang memberikan rasa kenyang, sehingga mencegah Anda makan berlebihan.
5. Baik untuk Kesehatan Jantung
Dari laman Webmd.com, hasil penelitian menunjukan bahwa makan apel sebanyak satu atau dua buah setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Peneliti menjelaskan bahwa makan apel setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol dan mengatasi masalah yang terkait dengan penumpukan plak dan peradangan di dinding arteri .
"Kami sangat terkejut ... bahwa apel sangat efektif menurunkan kolesterol LDL, " kata peneliti Bahram H.
Mengatasi masalah kolesterol tinggi sangat penting agar jantung selalu sehat, dan mencegah munculnya resiko penyakit yang terkait dengan jantung.
Dianne A. Hyson, PhD, RD, seorang ahli gizi dan peneliti di University of California di Davis, baru-baru ini menyelesaikan tinjauan 80 penelitian tentang manfaat kesehatan apel, yang diterbitkan sejak 2005. Dia mengatakan bahwa selain manfaat kardiovaskular, ada beberapa bukti bahwa apel membantu mengatur gula darah, mengendalikan nafsu makan, menjaga paru-paru dan melindungi terhadap kanker.
Apel kaya akan pektin, serat larut, yang menghambat penyerapan kolesterol dalam usus dan berkontribusi untuk mencegah penumpukannya.
Kulit apel juga mengandung polifenol, itu merupakan antioksidan yang mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas. Peneliti menjelaskan apel segar cenderung lebih baik, dan tidak masalah apakah berwarna merah, hijau atau emas. Semua varietas apel bagus.
6. Menurunkan Berat Badan
Timbangan Berat Badan
Apel mengandung tinggi serat dan air sehingga akan memberikan rasa kenyang dan menekan nafsu makan yang berlebihan.
Dalam sebuah penelitian, diketahui bahwa memakan irisan apel sebelum mengonsumsi makanan utama memberikan rasa lebih kenyang.
Dalam studi yang sama, mereka yang memulai makan dengan irisan apel juga mengonsumsi rata-rata 200 kalori lebih sedikit daripada mereka yang tidak. Hal ini disebutkan di HHS Author Manuscripts.
Selain itu, secara keseluruhan makan buah apel meningkatkan rasa kenyang yang lebih dibandingkan saus apel ataupun jus apel. Dengan begitu, kadar serat alami yang dikemas dalam bentuk jus tidak meningkatkan rasa kenyang secara signifikan. Itu artinya juga bahwa buah padat mempengaruhi kenyang lebih banyak dibandingkan jus buah.
Dalam penelitian lain yang diterbitkan tahun 2008, 50 wanita yang kelebihan berat badan diminta memasukan apel atau oat (gandum) ke menu makanan mereka selama 10 minggu. Setiap item memiliki kandungan kalori dan serat yang sama.
Hasilnya diketahui bahwa mereka yang makan apel mengalami penurunan berat badan rata-rata 2 lbs (1 kg), serta lebih tercegah dari resiko mengonsumsi asupan kalori yang berlebihan.
Para peneliti juga memperkirakan adanya beberapa senyawa alami di dalam buah apel yang mempromosikan penurunan berat badan.
Kesimpulan: Apel dapat membantu menurunkan berat badan dengan beberapa cara. Apel juga memberikan rasa kenyang yang lebih berkat kandungan seratnya yang tinggi.
7. Mengandung Senyawa yang Meredakan Asma
Asma
Apel kaya akan antioksidan yang dapat membantu melindungi paru-paru dari bahaya kerusakan oksidatif.
Sebuah penelitian besar dengan melibatkan lebih dari 68.000 wanita, yang dipublikasikan tahun 2011, menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi apel secara rutin memiliki risiko terendah dari penyakit asma.
Kulit apel mengandung flavonoid yang disebut quercetin, yang manfaatnya menjaga sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Kedua hal ini penting dalam mencegah asma, meredakan asma dan reaksi alerginya.
Pada jurnal Molecules (Basel, Switzerland) yang diterbitkan tahun 2016 menyebutkan bahwa sumber alami quercetin yang utama yaitu sayuran (seperti bawang, brokoli) dan buah-buahan (seperti apel, berry, anggur).
Quercetin dikenal dengan aktivitas antioksidan-nya dan sifat anti-alergi yang ditandai dengan stimulasi sistem kekebalan tubuh, menangkal virus, menghambat pelepasan histamin, dan lainnya. Senyawa quercetin bekerja sebagai anti-alergi dan meredakan asma.
Kesimpulan: Apel mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang membantu mengatur respon imun dan melindungi tubuh dari masalah asma.
8. Zat dalam Apel Mencegah Kanker
Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara makan apel dan risiko kanker yang lebih rendah.
Sebuah studi yang diterbitkan di The British Journal of Nutrition tahun 2016, melaporkan bahwa mengonsumsi asupan apel terkait dengan tingkat kematian yang lebih rendah akibat kanker.
Pada studi tersebut juga disebutkan bahwa asupan buah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari semua penyebab dan kematian akibat penyakit.
Peneliti menganalisa dan menemukan bahwa asupan apel yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah. Peneliti mengatakan bahwa hasil penelitian ini mendukung pandangan bahwa konsumsi apel secara teratur berkontribusi untuk menurunkan risiko kematian.
Kandungan di dalam apel dapat menurunkan risiko kanker dalam beberapa cara, termasuk dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Pada laporan yang dipublikasikan di jurnal Planta Medica tahun 2008, beberapa bukti menunjukkan bahwa apel dan produk apel memiliki aktivitas biologis yang menguntungkan kesehatan berupa melawan penyakit kardiovaskular, asma, disfungsi paru, diabetes, obesitas, dan kanker (ditinjau oleh Boyer dan Liu, Nutr J 2004).
Peneliti menjelaskan ekstrak dan komponen apel, terutama procyanidins oligomer, telah terbukti mempengaruhi beberapa mekanisme untuk pencegahan kanker dalam studi IN VITRO. Ini termasuk aktivitas antimutagenik, modulasi metabolisme karsinogen, aktivitas antioksidan, mekanisme anti-inflamasi, hingga aktivitas antiproliferatif.
Pengamatan epidemiologis menunjukkan bahwa konsumsi rutin satu atau lebih apel dalam sehari dapat mengurangi risiko kanker paru-paru dan usus besar.
Kesimpulan: Apel memiliki beberapa senyawa alami yang dapat membantu melawan kanker. Studi observasional telah menghubungkan apel dengan risiko kanker yang lebih rendah dan juga penurunan resiko kematian akibat kanker.
9. Baik untuk Kesehatan Tulang
Ilustrasi Tulang Sehat
Makan buah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, yang merupakan penanda kesehatan tulang. Para peneliti memperkirakan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi dalam buah dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah, khususnya buah apel, memberikan manfaat positif bagi kesehatan tulang.
Osteoporosis adalah penyakit tulang yang ditandai dengan hilangnya kepadatan tulang dan kerusakan struktur mikro tulang. Studi telah menunjukkan hubungan positif antara asupan buah dan kepadatan mineral tulang.
Penelitian lab tersebut menemukan bahwa buah kaya antioksidan memiliki manfaat yang nyata pada tulang, termasuk menjaga massa tulang yang tinggi.
Dalam sebuah penelitian, para peserta yang terdiri dari para wanita diminta untuk mengonsumsi makanan seperti apel segar, apel yang dikupas, saus apel atau produk non-apel.
Mereka yang makan buah apel umumnya memiliki kadar kalsium tulang yang lebih terjaga daripada mereka yang selain itu.
Kesimpulan: Buah apel mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat meningkatkan kesehatan tulang. Makan buah dapat membantu mempertahankan massa tulang seiring pertambahan usia.
10. Menurunkan Risiko Diabetes
Alat Pengukur Diabetes
Beberapa penelitian menemukan keterkaitan kandungan di dalam apel dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Seperti yang dilaporkan dalam jurnal BMJ tahun 2013, peneliti menjelaskan adanya hubungan antara konsumsi buah dan risiko diabetes tipe 2. Konsumsi secara rutin dari buah utuh tertentu, terutama blueberry, anggur, dan apel, secara signifikan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Akan tetapi, mengonsumsi jus buah secara rutin justru terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
Dalam satu penelitian besar, makan apel setiap hari dikaitkan dengan 28% risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, dibandingkan dengan tidak mengonsumsi apel apa pun.
Bahkan makan beberapa apel saja dalam seminggu memiliki manfaat perlindungan yang hampir sama.
Ada kemungkinan bahwa polifenol dalam apel membantu mencegah kerusakan jaringan pada sel beta di pankreas.
Sel-sel beta memproduksi insulin di dalam tubuh. Orang-orang dengan diabetes tipe 2 rentan mengalami kerusakan sel beta.
Kesimpulan: Memakan buah apel terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Ini mungkin karena manfaat kandungan antioksidan polifenol yang ditemukan di dalam apel.
11. Membantu Melindungi Otak di Usia Tua
Sebagian besar penelitian berfokus pada kulit apel dan dagingnya. Namun ternyata mengonsumsi jus apel dapat bermanfaat untuk melindungi fungsi otak dan mencegah resiko penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
Jus apel dapat membantu melestarikan/menjaga asetilkolin, itu merupakan neurotransmitter yang dapat menurun seiring bertambahnya usia. Kadar asetilkolin yang rendah terkait dengan penyakit Alzheimer.
Selain itu, apel utuh sebenarnya mengandung semua senyawa yang sama seperti jus apel. Sehingga makan buah apel utuh hendaknya lebih sering dibandingkan mengonsumsi jus apel.
Kesimpulan: Kandungan di dalam apel bermanfaat untuk membantu mencegah penurunan neurotransmiter yang terlibat dalam fungsi memori.
12. Menangkal Kanker Payudara
Telah ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi apel secara rutin dapat membantu mencegah kanker payudara, seperti serangkaian studi yang pernah dilakukan oleh peneliti terkemuka dari Cornell University, Rui Hai Liu.
Liu mengatakan penelitiannya menambah semakin banyak bukti bahwa peningkatan konsumsi buah-buahan dan sayuran, termasuk apel, akan memberikan konsumen lebih banyak fenolat, yang terbukti memiliki manfaat kesehatan yang sangat penting.
“Saya mendorong konsumen untuk makan lebih banyak buah dan berbagai macam buah-buahan." ujar Rui Hai Liu.
13. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Pencernaan Sehat
Dr Ferdous Gheyas dari Departemen Ilmu Hortikultura, North Carolina State University, AS, dalam studinya mengatakan bahwa apel kaya akan kandungan serat larut. [J Sci Food Agric 1997, 75, 333-340]
Serat membantu meningkatkan proses pencernaan. Konsumsi apel secara teratur dapat bermanfaat untuk mencegah sembelit, diare, sindrom iritasi usus (IBS), dan gangguan perut lainnya, selain itu juga memastikan pergerakan usus halus berjalan dengan baik.
Serat juga baik bagi pencernaan untuk memastikan penyerapan nutrisi yang efisien, sekaligus mengikis kelebihan kolesterol dari urat nadi dan arteri. Hal-hal seperti ini, selain bermanfaat untuk kesehatan pencernaan juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.
14. Manfaat Prebiotik
Apel mengandung pektin yang merupakan jenis serat yang bertindak seperti probiotik. Ini secara khusus membantu meningkatkan fungsi bakteri baik yang hidup di usus besar.
Apel merangsang metabolisme dalam saluran pencernaan dan mempromosikan bakteri baik di usus. Efek prebiotik ini mengarah pada peningkatan kesehatan, menghilangkan racun berbahaya dan bakteri jahat.
15. Menurunkan Resiko Stroke
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan apel secara teratur mengurangi risiko stroke trombotik pada pria dan wanita.
Penelitian tersebut diterbitkan di European Journal of Clinical Nutrition tahun 2000 dengan melibatkan 9208 pria dan wanita Finlandia berusia 15 tahun atau lebih. Peneliti mencoba mempelajari hubungan antara asupan antioksidan berupa quercetin flavonoid dan kondisi serebrovaskular (CVA).
Kesimpulan penelitian bahwa asupan apel terkait dengan penurunan risiko stroke trombotik. Hubungan ini rupanya bukan karena adanya senyawa quercetin flavonoid.
16. Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Apel kaya vitamin C, yang termasuk senyawa antioksidan yang memiliki peran utama dalam mencegah kelemahan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Konsumsi apel juga membantu dalam proses detoksifikasi tubuh dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
17. Membantu Mengobati Anemia
Anemia
Apel dapat berkontribusi untuk mengatasi masalah anemia karena apel merupakan salah satu sumber zat besi.
Dengan meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh, apel tidak hanya mencegah anemia tetapi juga memastikan oksigenasi sistem organ esensial yang tepat. Ini berguna untuk peningkatan sirkulasi darah dan berfungsinya sistem organ.
18. Untuk Kesehatan Gigi
Gigi Sehat
Makan apel membantu membersihkan gigi dan gusi. Ketika Anda makan apel, serat di dalamnya membersihkan gigi, sementara sifat antibakteri dari buah ini sangat penting untuk melindungi gigi dan mulut dari bahaya bakteri dan virus. [Journal of Food Science tahun 2011]
Apel juga merangsang sekresi air liur (senyawa alkalin) yang mengurangi kemampuan bakteri dalam berkembang biak dan tumbuh di mulut. Hal ini dikonfirmasi oleh penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One tahun 2018.
Penelitian tersebut bertujuan untuk menentukan apakah mengunyah apel dapat mengangkat/membersihkan plak gigi secara mekanis, atau memiliki efek pada viabilitas bakteri saliva.
Kesimpulannya, mengunyah apel tidak selalu memiliki efek pembersihan plak, namun dapat bermanfaat untuk pengurangan segera vitalitas bakteri saliva, efektivitasnya hampir sama dengan hasil menyikat gigi.
19. Mencegah Alzheimer
Alzheimer
Sebuah penelitian lab oleh para peneliti di Cornell University di New York menunjukkan bahwa antioksidan berlimpah yang kuat dalam apel melindungi sel-sel otak dari bahaya stres oksidatif, yang terkait dengan Alzheimer dan gangguan neurodegeneratif lainnya. [Science Daily tahun 2004]
Ilmuwan menjelaskan bahwa senyawa antioksidan kuat yang berlimpah dalam apel dan beberapa buah/sayuran lainnya bertindak untuk melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif.
Bahaya stres oksidatif dapat merusak jaringan di otak yang berdampak pada resiko penyakit Alzheimer dan gangguan neurodegeneratif lainnya.
Penelitian ini menambah kekuatan pada teori - yang didukung oleh penelitian lab terbaru - bahwa risiko penyakit Alzheimer dan sejenisnya dapat dikurangi dengan menjalankan pola makan sehat, terutama dengan meningkatkan asupan makanan yang kaya antioksidan.
"Apel segar memiliki beberapa tingkat tertinggi quercetin (antioksidan) bila dibandingkan dengan buah dan sayuran lain dan mungkin diantara pilihan makanan terbaik untuk melawan Alzheimer," kata pemimpin studi C.Y. Lee, Ph.D., profesor dan ketua Departemen Ilmu & Teknologi Pangan di Cornell University.
"Orang-orang harus makan lebih banyak apel, terutama yang segar," kata Lee.
Dalam hal penyakit Parkinson, apel dapat menghentikan pemecahan bertahap pada sel-sel saraf penghasil dopamin, sehingga mencegah/menurunkan resiko penyakit parkinson ini.
20. Tingkatkan Kesehatan Otak
Apel meningkatkan jumlah asetilkolin di otak, yang terkait dengan peningkatan konsentrasi, daya ingat dan kemampuan dalam pemecahan masalah.
*Efek Samping Makan Buah Apel
Sebenarnya tidak ada efek samping yang serius dari konsumsi apel. Hanya saja biji apel mengandung sianida, jenis racun yang kuat. Makan terlalu banyak biji apel berpotensi fatal. Biji apel tidak boleh dikonsumsi.
Profesor Bartlett dari King's Dental Institute, mengatakan bahwa mengemil makanan yang asam sepanjang hari tidaklah baik. Apel memiliki kandungan asam, walaupun makan apel setiap hari itu baik tetapi Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan (misalnya lima buah dalam sehari, itu termasuk berlebihan).
*Tanya Jawab
Haruskah saya memakan kulit apel?
Sebagian besar serat dan antioksidan berada dalam kulit apel, kata Dianne Hyson, Ph.D., RD 6 , ahli diet penelitian di UC Davis di Department of Internal Medicine.
Saya menderita diabetes tipe 2, bisakah saya makan apel?
Menurut American Diabetes Association, "Apel adalah makanan bergizi dan Anda masih bisa memakannya bahkan jika Anda menderita diabetes." Asosiasi mengingatkan masyarakat untuk makan apel beserta kulitnya.
Buah apel terkenal sebagai buah yang sangat kaya zat antioksidan. Fungsi antioksidan sangat penting dalam menangkal paparan radikal bebas yang masuk ke dalam tubuh.
Apel sangat kaya akan antioksidan penting, flavonoid, dan serat makanan. Fitonutrien dan antioksidan dalam buah apel berkontribusi untuk pencegahan penyakit jantung, hipertensi, kanker dan beberapa penyakit kronis lainnya.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa apel berpotensi besar sebagai makanan paling sehat yang disarankan dikonsumsi secara rutin.
Kandungan Gizi Buah Apel
Apel mengandung vitamin C yang juga berperan sebagai antioksidan alami, yang meningkatkan daya tahan tubuh dari serangan infeksi, serta dapat mencegah/menangkal beberapa kerusakan akibat serangan radikal bebas, menurut University of Maryland Medical Center.
Kandungan vitamin B-kompleks (riboflavin, thiamin, dan vitamin B-6) yang ditemukan di dalam apel berfungsi untuk menjaga kesehatan sel-sel darah merah dan sistem saraf tubuh.
Asupan tinggi serat dapat mencegah perkembangan penyakit tertentu, serta mencegah tingginya jumlah kolesterol jahat dalam darah.
Apel kaya akan senyawa polifenol, fitonutrien ini membantu melindungi tubuh dari bahaya efek radikal bebas.
Berikut kandungan gizi apel dengan kulit (bagian yang dapat dimakan) per 100 gram:
- Air - 85,56 g
- Energi - 52 kkal
- Karbohidrat - 13,81 g
- Lemak - 0,17 g
- Protein - 0,26 g
- Sodium - 1 mg
- Beta-karoten - 27 μg
- Lutein dan zeaxanthin - 29 μg
- Thiamin (vitamin B1) - 0,017 mg
- Vitamin A equiv - 3 μg
- Riboflavin (vitamin B2) - 0,026 mg
- Niasin (vitamin B3) - 0,091 mg
- Asam pantotenat (vitamin B5) - 0,061 mg
- Vitamin B6 - 0,041 mg
- Folat ( vitamin B9 ) - 3 μg
- Vitamin C - 4,6 mg
- Vitamin E - 0,18 mg
- Vitamin K - 2,2 μg
- Kalsium - 6 mg
- Zat besi - 0,12 mg
- Magnesium - 5 mg
- Mangan - 0,035 mg
- Kalium - 107 mg
- Fosfor - 11 mg
Catatan: ukuran rata-rata buah apel adalah 150 gram
Sumber: USDA
Di dalam apel hampir tidak ada lemak, sodium dan kolesterol.
Berikut berbagai manfaat mengonsumsi buah apel:
- Menurunkan Risiko Stroke
- Mencegah Demensia (Penurunan Daya Ingat)
- Meningkatkan Kesehatan Otak (Neurologis)
- Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat
- Baik untuk Kesehatan Jantung
- Menurunkan Berat Badan
- Mengandung Senyawa Yang Meredakan Asma
- Zat dalam Apel Membantu Mencegah Kanker
- Baik untuk Kesehatan Tulang
- Menurunkan Risiko Diabetes
- Membantu Melindungi Otak di Usia Tua
- Menangkal Kanker Payudara
- Menjaga Kesehatan Pencernaan
- Manfaat Prebiotik
- Menurunkan Resiko Stroke
- Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
- Membantu Mengobati Anemia
- Untuk Kesehatan Gigi
- Mencegah Alzheimer
- Tingkatkan Kesehatan Otak
Referensi:
Berikut penjelasannya di bawah ini:
1. Menurunkan Risiko Stroke
Sebuah penelitian yang melibatkan 9.208 pria dan wanita menunjukkan bahwa mereka yang rutin makan apel selama periode 28 tahun memiliki risiko penyakit stroke yang paling rendah.
Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan apel memiliki keterkaitan dengan penurunan risiko stroke trombotik.
Dari laman Webmd.com, studi menunjukkan bahwa buah yang memiliki daging putih tampaknya memiliki potensi terbaik dalam memerangi resiko stroke. Makan banyak buah berdaging putih seperti apel dan pir dapat secara signifikan menurunkan risiko stroke.
Para peneliti menemukan bahwa setiap peningkatan 25 gram setiap hari buah berdaging putih dikaitkan dengan risiko stroke yang lebih rendah 9%. Sebuah apel berukuran sekitar 120 gram.
"Untuk mencegah stroke, mungkin hal yang bagus adalah untuk mengkonsumsi banyak sayuran dan buah berdaging putih," kata Linda M. Oude Griep, MSc, dari Universitas Wageningen di Belanda.
“adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan sayuran dan buah-buahan berdaging putih,” tetapi karena buah-buahan dan kelompok warna sayuran lainnya juga melindungi terhadap penyakit kronis, maka penting untuk makan buah dan sayuran yang bervariasi.
2. Mencegah Demensia (Penurunan Daya Ingat)
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science pada tahun 2008 menunjukkan bahwa makan apel mungkin bermanfaat bagi kesehatan saraf Anda.
Para peneliti menemukan bahwa rutin mengonsumsi apel bermanfaat untuk melindungi sel-sel neuron dari bahaya neurotoksisitas, gangguan neurodegeneratif dan alzheimer yang disebabkan stres oksidatif.
3. Meningkatkan Kesehatan Otak (Neurologis)
Sebuah studi tahun 2006 yang diterbitkan dalam jurnal Experimental Biology and Medicine menemukan bahwa quercetin (salah satu jenis antioksidan berlimpah yang ditemukan dalam apel) dapat meminimalisir kematian sel-sel otak akibat oksidasi dan peradangan neuron.
Studi lain yang diterbitkan dalam Journal of Alzheimer's Disease menunjukkan bahwa konsumsi jus apel dapat meningkatkan produksi asetilkolin neurotransmitter penting di otak, hal ini dapat meningkatkan memori (daya ingat) dan mencegah Alzheimer, hal ini berdasarkan penelitian lab.
Sebagai pemberitahuan, kedua studi tersebut didanai secara hibah oleh Apple Products Research and Education Council, serta U.S. Apple Association.
4. Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat
Sekelompok peneliti di The Florida State University menyatakan bahwa apel adalah "buah ajaib". Peneliti menemukan bahwa wanita yang makan apel setiap hari memiliki 23% lebih sedikit kolesterol jahat (LDL) setelah hanya enam bulan.
Bahkan, selain manfaatnya dapat menurunkan kadar LDL, konsumsi apel juga dapat meningkatkan HDL sebesar 4%.
Penelitian lab menunjukkan bahwa pektin dan polifenol, dua zat yang ditemukan dalam apel, dapat meningkatkan metabolisme lipid dan mengurangi produksi molekul pemicu peradangan.
Peneliti juga menjelaskan bahwa penurunan berat badan adalah manfaat tambahan dari kegiatan rutin mengonsumsi apel. Ini berkat zat pektin yang memberikan rasa kenyang, sehingga mencegah Anda makan berlebihan.
loading...
5. Baik untuk Kesehatan Jantung
Dari laman Webmd.com, hasil penelitian menunjukan bahwa makan apel sebanyak satu atau dua buah setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Peneliti menjelaskan bahwa makan apel setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol dan mengatasi masalah yang terkait dengan penumpukan plak dan peradangan di dinding arteri .
"Kami sangat terkejut ... bahwa apel sangat efektif menurunkan kolesterol LDL, " kata peneliti Bahram H.
Mengatasi masalah kolesterol tinggi sangat penting agar jantung selalu sehat, dan mencegah munculnya resiko penyakit yang terkait dengan jantung.
Dianne A. Hyson, PhD, RD, seorang ahli gizi dan peneliti di University of California di Davis, baru-baru ini menyelesaikan tinjauan 80 penelitian tentang manfaat kesehatan apel, yang diterbitkan sejak 2005. Dia mengatakan bahwa selain manfaat kardiovaskular, ada beberapa bukti bahwa apel membantu mengatur gula darah, mengendalikan nafsu makan, menjaga paru-paru dan melindungi terhadap kanker.
Apel kaya akan pektin, serat larut, yang menghambat penyerapan kolesterol dalam usus dan berkontribusi untuk mencegah penumpukannya.
Kulit apel juga mengandung polifenol, itu merupakan antioksidan yang mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas. Peneliti menjelaskan apel segar cenderung lebih baik, dan tidak masalah apakah berwarna merah, hijau atau emas. Semua varietas apel bagus.
6. Menurunkan Berat Badan
Apel mengandung tinggi serat dan air sehingga akan memberikan rasa kenyang dan menekan nafsu makan yang berlebihan.
Dalam sebuah penelitian, diketahui bahwa memakan irisan apel sebelum mengonsumsi makanan utama memberikan rasa lebih kenyang.
Dalam studi yang sama, mereka yang memulai makan dengan irisan apel juga mengonsumsi rata-rata 200 kalori lebih sedikit daripada mereka yang tidak. Hal ini disebutkan di HHS Author Manuscripts.
Selain itu, secara keseluruhan makan buah apel meningkatkan rasa kenyang yang lebih dibandingkan saus apel ataupun jus apel. Dengan begitu, kadar serat alami yang dikemas dalam bentuk jus tidak meningkatkan rasa kenyang secara signifikan. Itu artinya juga bahwa buah padat mempengaruhi kenyang lebih banyak dibandingkan jus buah.
Dalam penelitian lain yang diterbitkan tahun 2008, 50 wanita yang kelebihan berat badan diminta memasukan apel atau oat (gandum) ke menu makanan mereka selama 10 minggu. Setiap item memiliki kandungan kalori dan serat yang sama.
Hasilnya diketahui bahwa mereka yang makan apel mengalami penurunan berat badan rata-rata 2 lbs (1 kg), serta lebih tercegah dari resiko mengonsumsi asupan kalori yang berlebihan.
Para peneliti juga memperkirakan adanya beberapa senyawa alami di dalam buah apel yang mempromosikan penurunan berat badan.
Kesimpulan: Apel dapat membantu menurunkan berat badan dengan beberapa cara. Apel juga memberikan rasa kenyang yang lebih berkat kandungan seratnya yang tinggi.
7. Mengandung Senyawa yang Meredakan Asma
Apel kaya akan antioksidan yang dapat membantu melindungi paru-paru dari bahaya kerusakan oksidatif.
Sebuah penelitian besar dengan melibatkan lebih dari 68.000 wanita, yang dipublikasikan tahun 2011, menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi apel secara rutin memiliki risiko terendah dari penyakit asma.
Kulit apel mengandung flavonoid yang disebut quercetin, yang manfaatnya menjaga sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Kedua hal ini penting dalam mencegah asma, meredakan asma dan reaksi alerginya.
Pada jurnal Molecules (Basel, Switzerland) yang diterbitkan tahun 2016 menyebutkan bahwa sumber alami quercetin yang utama yaitu sayuran (seperti bawang, brokoli) dan buah-buahan (seperti apel, berry, anggur).
Quercetin dikenal dengan aktivitas antioksidan-nya dan sifat anti-alergi yang ditandai dengan stimulasi sistem kekebalan tubuh, menangkal virus, menghambat pelepasan histamin, dan lainnya. Senyawa quercetin bekerja sebagai anti-alergi dan meredakan asma.
Kesimpulan: Apel mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang membantu mengatur respon imun dan melindungi tubuh dari masalah asma.
8. Zat dalam Apel Mencegah Kanker
Beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara makan apel dan risiko kanker yang lebih rendah.
Sebuah studi yang diterbitkan di The British Journal of Nutrition tahun 2016, melaporkan bahwa mengonsumsi asupan apel terkait dengan tingkat kematian yang lebih rendah akibat kanker.
Pada studi tersebut juga disebutkan bahwa asupan buah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari semua penyebab dan kematian akibat penyakit.
Peneliti menganalisa dan menemukan bahwa asupan apel yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah. Peneliti mengatakan bahwa hasil penelitian ini mendukung pandangan bahwa konsumsi apel secara teratur berkontribusi untuk menurunkan risiko kematian.
Kandungan di dalam apel dapat menurunkan risiko kanker dalam beberapa cara, termasuk dengan efek antioksidan dan anti-inflamasi.
Pada laporan yang dipublikasikan di jurnal Planta Medica tahun 2008, beberapa bukti menunjukkan bahwa apel dan produk apel memiliki aktivitas biologis yang menguntungkan kesehatan berupa melawan penyakit kardiovaskular, asma, disfungsi paru, diabetes, obesitas, dan kanker (ditinjau oleh Boyer dan Liu, Nutr J 2004).
Peneliti menjelaskan ekstrak dan komponen apel, terutama procyanidins oligomer, telah terbukti mempengaruhi beberapa mekanisme untuk pencegahan kanker dalam studi IN VITRO. Ini termasuk aktivitas antimutagenik, modulasi metabolisme karsinogen, aktivitas antioksidan, mekanisme anti-inflamasi, hingga aktivitas antiproliferatif.
Pengamatan epidemiologis menunjukkan bahwa konsumsi rutin satu atau lebih apel dalam sehari dapat mengurangi risiko kanker paru-paru dan usus besar.
Kesimpulan: Apel memiliki beberapa senyawa alami yang dapat membantu melawan kanker. Studi observasional telah menghubungkan apel dengan risiko kanker yang lebih rendah dan juga penurunan resiko kematian akibat kanker.
loading...
9. Baik untuk Kesehatan Tulang
Makan buah dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi, yang merupakan penanda kesehatan tulang. Para peneliti memperkirakan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi dalam buah dapat meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah, khususnya buah apel, memberikan manfaat positif bagi kesehatan tulang.
Osteoporosis adalah penyakit tulang yang ditandai dengan hilangnya kepadatan tulang dan kerusakan struktur mikro tulang. Studi telah menunjukkan hubungan positif antara asupan buah dan kepadatan mineral tulang.
Penelitian lab tersebut menemukan bahwa buah kaya antioksidan memiliki manfaat yang nyata pada tulang, termasuk menjaga massa tulang yang tinggi.
Dalam sebuah penelitian, para peserta yang terdiri dari para wanita diminta untuk mengonsumsi makanan seperti apel segar, apel yang dikupas, saus apel atau produk non-apel.
Mereka yang makan buah apel umumnya memiliki kadar kalsium tulang yang lebih terjaga daripada mereka yang selain itu.
Kesimpulan: Buah apel mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang dapat meningkatkan kesehatan tulang. Makan buah dapat membantu mempertahankan massa tulang seiring pertambahan usia.
10. Menurunkan Risiko Diabetes
Beberapa penelitian menemukan keterkaitan kandungan di dalam apel dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Seperti yang dilaporkan dalam jurnal BMJ tahun 2013, peneliti menjelaskan adanya hubungan antara konsumsi buah dan risiko diabetes tipe 2. Konsumsi secara rutin dari buah utuh tertentu, terutama blueberry, anggur, dan apel, secara signifikan dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Akan tetapi, mengonsumsi jus buah secara rutin justru terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
Dalam satu penelitian besar, makan apel setiap hari dikaitkan dengan 28% risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, dibandingkan dengan tidak mengonsumsi apel apa pun.
Bahkan makan beberapa apel saja dalam seminggu memiliki manfaat perlindungan yang hampir sama.
Ada kemungkinan bahwa polifenol dalam apel membantu mencegah kerusakan jaringan pada sel beta di pankreas.
Sel-sel beta memproduksi insulin di dalam tubuh. Orang-orang dengan diabetes tipe 2 rentan mengalami kerusakan sel beta.
Kesimpulan: Memakan buah apel terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Ini mungkin karena manfaat kandungan antioksidan polifenol yang ditemukan di dalam apel.
11. Membantu Melindungi Otak di Usia Tua
Sebagian besar penelitian berfokus pada kulit apel dan dagingnya. Namun ternyata mengonsumsi jus apel dapat bermanfaat untuk melindungi fungsi otak dan mencegah resiko penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
Jus apel dapat membantu melestarikan/menjaga asetilkolin, itu merupakan neurotransmitter yang dapat menurun seiring bertambahnya usia. Kadar asetilkolin yang rendah terkait dengan penyakit Alzheimer.
Selain itu, apel utuh sebenarnya mengandung semua senyawa yang sama seperti jus apel. Sehingga makan buah apel utuh hendaknya lebih sering dibandingkan mengonsumsi jus apel.
Kesimpulan: Kandungan di dalam apel bermanfaat untuk membantu mencegah penurunan neurotransmiter yang terlibat dalam fungsi memori.
12. Menangkal Kanker Payudara
Telah ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi apel secara rutin dapat membantu mencegah kanker payudara, seperti serangkaian studi yang pernah dilakukan oleh peneliti terkemuka dari Cornell University, Rui Hai Liu.
Liu mengatakan penelitiannya menambah semakin banyak bukti bahwa peningkatan konsumsi buah-buahan dan sayuran, termasuk apel, akan memberikan konsumen lebih banyak fenolat, yang terbukti memiliki manfaat kesehatan yang sangat penting.
“Saya mendorong konsumen untuk makan lebih banyak buah dan berbagai macam buah-buahan." ujar Rui Hai Liu.
13. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Dr Ferdous Gheyas dari Departemen Ilmu Hortikultura, North Carolina State University, AS, dalam studinya mengatakan bahwa apel kaya akan kandungan serat larut. [J Sci Food Agric 1997, 75, 333-340]
Serat membantu meningkatkan proses pencernaan. Konsumsi apel secara teratur dapat bermanfaat untuk mencegah sembelit, diare, sindrom iritasi usus (IBS), dan gangguan perut lainnya, selain itu juga memastikan pergerakan usus halus berjalan dengan baik.
Serat juga baik bagi pencernaan untuk memastikan penyerapan nutrisi yang efisien, sekaligus mengikis kelebihan kolesterol dari urat nadi dan arteri. Hal-hal seperti ini, selain bermanfaat untuk kesehatan pencernaan juga bermanfaat untuk kesehatan jantung.
14. Manfaat Prebiotik
Apel mengandung pektin yang merupakan jenis serat yang bertindak seperti probiotik. Ini secara khusus membantu meningkatkan fungsi bakteri baik yang hidup di usus besar.
Apel merangsang metabolisme dalam saluran pencernaan dan mempromosikan bakteri baik di usus. Efek prebiotik ini mengarah pada peningkatan kesehatan, menghilangkan racun berbahaya dan bakteri jahat.
15. Menurunkan Resiko Stroke
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan apel secara teratur mengurangi risiko stroke trombotik pada pria dan wanita.
Penelitian tersebut diterbitkan di European Journal of Clinical Nutrition tahun 2000 dengan melibatkan 9208 pria dan wanita Finlandia berusia 15 tahun atau lebih. Peneliti mencoba mempelajari hubungan antara asupan antioksidan berupa quercetin flavonoid dan kondisi serebrovaskular (CVA).
Kesimpulan penelitian bahwa asupan apel terkait dengan penurunan risiko stroke trombotik. Hubungan ini rupanya bukan karena adanya senyawa quercetin flavonoid.
16. Tingkatkan Sistem Kekebalan Tubuh
Apel kaya vitamin C, yang termasuk senyawa antioksidan yang memiliki peran utama dalam mencegah kelemahan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Konsumsi apel juga membantu dalam proses detoksifikasi tubuh dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
17. Membantu Mengobati Anemia
Apel dapat berkontribusi untuk mengatasi masalah anemia karena apel merupakan salah satu sumber zat besi.
Dengan meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh, apel tidak hanya mencegah anemia tetapi juga memastikan oksigenasi sistem organ esensial yang tepat. Ini berguna untuk peningkatan sirkulasi darah dan berfungsinya sistem organ.
18. Untuk Kesehatan Gigi
Makan apel membantu membersihkan gigi dan gusi. Ketika Anda makan apel, serat di dalamnya membersihkan gigi, sementara sifat antibakteri dari buah ini sangat penting untuk melindungi gigi dan mulut dari bahaya bakteri dan virus. [Journal of Food Science tahun 2011]
Apel juga merangsang sekresi air liur (senyawa alkalin) yang mengurangi kemampuan bakteri dalam berkembang biak dan tumbuh di mulut. Hal ini dikonfirmasi oleh penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One tahun 2018.
Penelitian tersebut bertujuan untuk menentukan apakah mengunyah apel dapat mengangkat/membersihkan plak gigi secara mekanis, atau memiliki efek pada viabilitas bakteri saliva.
Kesimpulannya, mengunyah apel tidak selalu memiliki efek pembersihan plak, namun dapat bermanfaat untuk pengurangan segera vitalitas bakteri saliva, efektivitasnya hampir sama dengan hasil menyikat gigi.
19. Mencegah Alzheimer
Sebuah penelitian lab oleh para peneliti di Cornell University di New York menunjukkan bahwa antioksidan berlimpah yang kuat dalam apel melindungi sel-sel otak dari bahaya stres oksidatif, yang terkait dengan Alzheimer dan gangguan neurodegeneratif lainnya. [Science Daily tahun 2004]
Ilmuwan menjelaskan bahwa senyawa antioksidan kuat yang berlimpah dalam apel dan beberapa buah/sayuran lainnya bertindak untuk melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif.
Bahaya stres oksidatif dapat merusak jaringan di otak yang berdampak pada resiko penyakit Alzheimer dan gangguan neurodegeneratif lainnya.
Penelitian ini menambah kekuatan pada teori - yang didukung oleh penelitian lab terbaru - bahwa risiko penyakit Alzheimer dan sejenisnya dapat dikurangi dengan menjalankan pola makan sehat, terutama dengan meningkatkan asupan makanan yang kaya antioksidan.
"Apel segar memiliki beberapa tingkat tertinggi quercetin (antioksidan) bila dibandingkan dengan buah dan sayuran lain dan mungkin diantara pilihan makanan terbaik untuk melawan Alzheimer," kata pemimpin studi C.Y. Lee, Ph.D., profesor dan ketua Departemen Ilmu & Teknologi Pangan di Cornell University.
"Orang-orang harus makan lebih banyak apel, terutama yang segar," kata Lee.
Dalam hal penyakit Parkinson, apel dapat menghentikan pemecahan bertahap pada sel-sel saraf penghasil dopamin, sehingga mencegah/menurunkan resiko penyakit parkinson ini.
20. Tingkatkan Kesehatan Otak
Apel meningkatkan jumlah asetilkolin di otak, yang terkait dengan peningkatan konsentrasi, daya ingat dan kemampuan dalam pemecahan masalah.
*Efek Samping Makan Buah Apel
Sebenarnya tidak ada efek samping yang serius dari konsumsi apel. Hanya saja biji apel mengandung sianida, jenis racun yang kuat. Makan terlalu banyak biji apel berpotensi fatal. Biji apel tidak boleh dikonsumsi.
Profesor Bartlett dari King's Dental Institute, mengatakan bahwa mengemil makanan yang asam sepanjang hari tidaklah baik. Apel memiliki kandungan asam, walaupun makan apel setiap hari itu baik tetapi Anda tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan (misalnya lima buah dalam sehari, itu termasuk berlebihan).
*Tanya Jawab
Haruskah saya memakan kulit apel?
Sebagian besar serat dan antioksidan berada dalam kulit apel, kata Dianne Hyson, Ph.D., RD 6 , ahli diet penelitian di UC Davis di Department of Internal Medicine.
Saya menderita diabetes tipe 2, bisakah saya makan apel?
Menurut American Diabetes Association, "Apel adalah makanan bergizi dan Anda masih bisa memakannya bahkan jika Anda menderita diabetes." Asosiasi mengingatkan masyarakat untuk makan apel beserta kulitnya.
Post a Comment for "20 Manfaat Apel Untuk Kesehatan (Berdasarkan Penelitian)"